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如果忘记了Apple ID和手机号码，可以尝试以下方法来找回。
1、找回Apple ID：
（1）在iPhone、iPad、iPod touch 上，前往“设置”，然后轻点“[你的名字]”，此时会看到当前使用的 Apple ID，或者也可以前往 App Store 等应用进行查看。
（2）如果仍然不记得自己的 Apple ID，可以尝试使用电子邮件地址或任何已知与 Apple 账户关联的联系方式联系苹果支持获取帮助。
（3）如果曾经为Apple ID设置了安全提示问题，也可以通过回答安全提示问题来找回Apple ID。
2、找回手机号码：
（1）可以尝试联系运营商查询手机账号，或者查看手机账单以找到绑定的手机号码。
（2）如果开启了手机定位服务，并且绑定了iCloud账号，可以尝试使用“查找我的iPhone”功能来确定当前手机的位置，从而找回手机，在此过程中，可能需要Apple ID来登录iCloud账号。
（3）如果仍然无法找回手机号码，可能需要联系运营商进行进一步帮助。
方法仅供参考，具体操作可能会因个人情况而异，如果遇到困难，建议直接联系苹果官方客服以获得更详细的帮助和指导，为了账户安全，建议尽快采取行动来恢复和重置相关信息。